ウォーミングアップとクールダウンの大切さ
2026/06/06
ウォーミングアップとクールダウンの大切さ
ボルダリングでは、ついつい登ることばかりに意識が向きがちですが、実は「登る前」と「登った後」の過ごし方がとても重要です。
特に、アップをせずにいきなり自分の限界グレードへ挑戦するのはおすすめできません。
ウォーミングアップ
いきなり限界グレードはNG！
冷えた状態の筋肉は、例えるならカチカチになった輪ゴムのようなもの。
その状態でいきなり強い力をかけると、筋肉や腱に大きな負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
また、筋肉は温まって初めて本来の力を発揮できます。
関節も冷えている状態では動きが悪く、余計な負荷がかかってしまいます。
おすすめは、
・軽く歩く
・ジョギングや足踏みをする（その場でOK）
・動的ストレッチをする
・やさしい課題を数本登る
などで少しずつ体を温めること。
「少し汗ばむ」「軽く息が上がる」くらいになったら、限界グレードへ挑戦するベストタイミングです。
クールダウン
実はウォーミングアップ以上に大切
登り終わった後、
「疲れたからそのまま帰る」
という方も多いですが、実はここが非常にもったいないポイントです。
筋肉や神経が緊張したままでは体は十分に回復できません。
私たちの体は睡眠中にダメージを修復し、より強い体へと作り替えています。
しかし、過度な緊張が残っていると睡眠の質が下がり、回復の妨げになってしまいます。
せっかく頑張ったトレーニング効果を最大限活かすためにも、クールダウンを習慣にしましょう。
クライマーが特にケアしたい筋肉
クライマーは特定の筋肉が緊張しやすい傾向があります。
フォームローラーやテニスボール、ゴルフボールなどを使ってセルフマッサージを行うだけでも翌日の体の軽さが大きく変わります。
① 起立筋群（きりつきんぐん）
背骨の両側に縦に伸びる筋肉
姿勢を支えたり、体を反らしたりするときに使います。
登っていると常に働いているため、腰から背中にかけて張りやすい部分です。
② 僧帽筋（そうぼうきん）
首から肩、肩甲骨にかけて広がる筋肉
肩をすくめたり、腕を引きつけたりするときに使います。
クライミング後に
「肩がパンパン」
「首が重い」
と感じる原因になりやすい筋肉です。
③ 小胸筋（しょうきょうきん）
胸の奥にある肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉
スマホやデスクワークでも硬くなりやすく、クライマーはさらに緊張しやすい部位です。
ここが硬くなると肩が前に入り、猫背や肩こりの原因になります。
テニスボールを胸の前側に当ててほぐすのがおすすめです。
④ 前腕（ぜんわん）
ひじから手首までの部分
ホールドを握るために最も酷使される場所です。
前腕がパンパンになると保持力が落ちるだけでなく、肘の痛みや腱鞘炎の原因にもなります。
ゴルフボールなどでやさしくほぐしてあげましょう。
セルフマッサージのポイント
・痛気持ちいい程度の強さで行う
・呼吸を止めずリラックスする
・1ヶ所30秒〜1分程度を目安にする
・入浴後や体が温まっている時が効果的
まとめ
ウォーミングアップは最高のパフォーマンスのために。
クールダウンは最高の回復のために。
登る時間だけでなく、「準備」と「ケア」まで含めてクライミングです。
今日の準備とケアが、明日のあなたをもっと強くしてくれます。💪🧗♂️
