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<title>コラム</title>
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<description>ボルダリングジムteiteiのコラムページです。</description>
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<title>ウォーミングアップとクールダウンの大切さ</title>
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ウォーミングアップとクールダウンの大切さボルダリングでは、ついつい登ることばかりに意識が向きがちですが、実は「登る前」と「登った後」の過ごし方がとても重要です。特に、アップをせずにいきなり自分の限界グレードへ挑戦するのはおすすめできません。ウォーミングアップいきなり限界グレードはNG！冷えた状態の筋肉は、例えるならカチカチになった輪ゴムのようなもの。その状態でいきなり強い力をかけると、筋肉や腱に大きな負担がかかり、怪我のリスクが高まります。また、筋肉は温まって初めて本来の力を発揮できます。関節も冷えている状態では動きが悪く、余計な負荷がかかってしまいます。おすすめは、・軽く歩く・ジョギングや足踏みをする（その場でOK）・動的ストレッチをする・やさしい課題を数本登るなどで少しずつ体を温めること。「少し汗ばむ」「軽く息が上がる」くらいになったら、限界グレードへ挑戦するベストタイミングです。クールダウン実はウォーミングアップ以上に大切登り終わった後、「疲れたからそのまま帰る」という方も多いですが、実はここが非常にもったいないポイントです。筋肉や神経が緊張したままでは体は十分に回復できません。私たちの体は睡眠中にダメージを修復し、より強い体へと作り替えています。しかし、過度な緊張が残っていると睡眠の質が下がり、回復の妨げになってしまいます。せっかく頑張ったトレーニング効果を最大限活かすためにも、クールダウンを習慣にしましょう。クライマーが特にケアしたい筋肉クライマーは特定の筋肉が緊張しやすい傾向があります。フォームローラーやテニスボール、ゴルフボールなどを使ってセルフマッサージを行うだけでも翌日の体の軽さが大きく変わります。①起立筋群（きりつきんぐん）背骨の両側に縦に伸びる筋肉姿勢を支えたり、体を反らしたりするときに使います。登っていると常に働いているため、腰から背中にかけて張りやすい部分です。②僧帽筋（そうぼうきん）首から肩、肩甲骨にかけて広がる筋肉肩をすくめたり、腕を引きつけたりするときに使います。クライミング後に「肩がパンパン」
「首が重い」と感じる原因になりやすい筋肉です。③小胸筋（しょうきょうきん）胸の奥にある肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉スマホやデスクワークでも硬くなりやすく、クライマーはさらに緊張しやすい部位です。ここが硬くなると肩が前に入り、猫背や肩こりの原因になります。テニスボールを胸の前側に当ててほぐすのがおすすめです。④前腕（ぜんわん）ひじから手首までの部分ホールドを握るために最も酷使される場所です。前腕がパンパンになると保持力が落ちるだけでなく、肘の痛みや腱鞘炎の原因にもなります。ゴルフボールなどでやさしくほぐしてあげましょう。セルフマッサージのポイント・痛気持ちいい程度の強さで行う・呼吸を止めずリラックスする・1ヶ所30秒～1分程度を目安にする・入浴後や体が温まっている時が効果的まとめウォーミングアップは最高のパフォーマンスのために。クールダウンは最高の回復のために。登る時間だけでなく、「準備」と「ケア」まで含めてクライミングです。今日の準備とケアが、明日のあなたをもっと強くしてくれます。♂
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<link>https://bouldering-teitei.com/column/detail/20260606104627/</link>
<pubDate>Sat, 06 Jun 2026 10:53:00 +0900</pubDate>
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<title>ボルダリング初心者の靴選びガイド</title>
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「初心者の靴選び」ボルダリングを始めたばかりの方が意外と悩むのが「シューズ選び」。でも、一足目はシンプルに考えて大丈夫ですまずおすすめしたいのは、“フラットシューズ”と呼ばれるタイプ！つま先が強く曲がった「ダウントゥーシューズ」は見た目はかっこいいですが、初心者のうちはかなり痛く感じやすいですまだ足の使い方や乗り込み方が育っていない状態で強いシューズを履くと、「痛い＝足に力が入る＝変に踏ん張る」となってしまい、逆に変なクセがついてしまうこともあります。なので、一足目はまず“柔らかめ”のシューズがおすすめです！柔らかいシューズは、足裏でホールドを感じやすく、「どこに乗れてるか」「どこに力がかかってるか」が分かりやすいので、足の感覚を育てやすいんですサイズ感もかなり大切です。よく「痛いほど小さい方がいい」と思われがちですが、初心者のうちはそこまで攻めなくて大丈夫！理想としては、“指は多少曲がるけど、10～15分くらいなら普通に履いていられる”くらいの感覚がおすすめです。逆に、スニーカーみたいに指がまったく曲がらないくらい楽すぎるサイズ感だと、足指の力が入らない。さらには滑りやすくて危険なのでオススメしませんボルダリングは「手のスポーツ」と思われがちですが、実はかなり“足”が大事なスポーツです。だからこそ、一足目は「痛すぎない」
「感覚が分かりやすい」
この２つを大切に選んでみてください
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<link>https://bouldering-teitei.com/column/detail/20241130111045/</link>
<pubDate>Sat, 30 Nov 2024 11:10:00 +0900</pubDate>
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<title>同じ課題を繰り返す技術向上法</title>
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「同じ課題を繰り返す大切さ」ボルダリングって、「できた！」で終わりだと思われがちですが、実は“できてから”がかなり大事です初めて登れた時って、意外と力で無理やり登っていたり、勢いで突破していることも少なくありません。特に初心者のうちは、「なんとか登れた！」という状態になっていることも多く、実はまだ体の使い方やポジションに無駄が残っている場合があります。だからこそ、1回できた課題でも、ぜひ3回以上は繰り返して登ってみてください！同じ課題を繰り返すことで、「こっちの足の方が安定するな」「ここで力を抜けるな」「前より疲れず登れた！」みたいな発見がどんどん増えていきますそして、繰り返し登る時に特に意識してほしいのが、・いかに静かに登れるか
・呼吸が止まっていないかこの2つです。
上手い人の登りを見てて、あまり力が入らずヌルっ、スッと登っているなという印象を受けたことはありませんか？上手い人ほど前登れた課題を何回もやってる方が多いのです。
足音がドタドタ大きかったり、勢いで体を振っている時は、まだ無駄な力を使っていることが多いです。逆に、静かにスッ…と登れている時は、体のバランスや重心移動がうまくできている証拠でもありますあと、登っている時に呼吸が止まってしまう人も結構多いです。呼吸が止まると体も力みやすくなり、すぐ疲れてしまいます。「ふーっ」と息を吐きながら動くだけでも、意外と体が軽く動くことがあります“ただ登れた”を繰り返すだけでも十分楽しいですが、「前より静かに登れた」「前より楽に登れた」を感じられるようになると、ボルダリングはもっと面白くなっていきますよ
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<link>https://bouldering-teitei.com/column/detail/20241101145938/</link>
<pubDate>Fri, 01 Nov 2024 14:59:00 +0900</pubDate>
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<title>ボルダリングで心の健康を守る</title>
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「ボルダリングで心の健康を守る」ボルダリングって、実は“心のリフレッシュ”にもかなり効果的な運動です仕事、人間関係、スマホ、SNS…。普段の生活では、頭の中でずっと何かを考え続けている人も多いと思います。でもボルダリングをしている時は、「次どこ持とう？」「足どこ置こう？」「どうやったら登れるかな？」と、自然と“今この瞬間”に集中します。実際、登っている最中ってネガティブなことを考えている暇があまりありません。脳が本能的に「ちゃんと集中しないと危ない！」と判断するので、余計な考えが入りづらくなるんです。この“今に集中する状態”は、心理学では「マインドフルネス」に近い状態とも言われています。さらにボルダリングは、「昨日できなかった動きができた！」「前より一手進めた！」みたいな小さな成功体験がすごく多いスポーツです。その積み重ねが、自信や前向きな気持ちにも繋がっていきますしかもボルダリングは、一人でも楽しめるけど、人との距離感もちょうどいいスポーツです。同じ課題を登っている人同士で自然と会話が生まれたり、「ナイス！」
「惜しい！」と声を掛け合ったり。“べったりしすぎないけど、ちゃんと繋がれる”そんな空気感も、心地良く感じる人が多い理由のひとつかもしれません。実際、海外ではボルダリングが「うつ病予防」や「メンタルケア」の研究対象になっていて、治療プログラムとして活用されている例もあります。もちろん、ボルダリングをしたら悩みが全部なくなるわけではありません。でも、少し気分が軽くなったり、頭の中がスッキリしたりといった効果は確実にあると考えられています。ボルダリングには、そんな“心を整える力”があるスポーツなのかもしれません

ですが１つだけ注意点。ボルダリングに限らずですが、ストイックになりすぎない事も大切。

スポーツの特性上心のケアにこんなにもいいはずが、グレードにこだわるあまり過剰な減量やオーバーワーク、自分にとって難しい難易度に挑み続けすぎてナーバスになってしまう方もたまにですが見受けられます。

まずは適度な難易度で体を動かすことの楽しさを感じながら行ってみましょう
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<link>https://bouldering-teitei.com/column/detail/20240924145659/</link>
<pubDate>Tue, 24 Sep 2024 14:56:00 +0900</pubDate>
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<title>ボルダリングコミュニティの魅力とは</title>
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ボルダリングって「個人スポーツ」のイメージが強いかもしれませんが、実は人とのつながりが自然と生まれやすいスポーツでもあります壁には「課題」と呼ばれるコースが用意されていて、みんなそれぞれ同じゴールに挑戦しています。なので、「その課題どうやって登りました？」「そこってどの足使いました？」みたいに、初対面でも自然と会話が生まれやすいんです。しかも、ジムには子供から大人まで本当にいろんな人が来るので、学校や仕事だと関わることのない世代や職業の人とも自然に話せたりして、年齢や立場を超えたつながりができやすいのもボルダリングの面白いところですよ。ただ、まだ始めた手の方だと「上手い人に話しかけるのちょっと緊張するな…」と思うこともあるかもしれません。でも実は、上級者側やなんならスタッフですらも「今ちょうど自分で考えてそうだな」「答えを言っちゃわない方が楽しめるかな？」と気を遣っていることが結構あります。ボルダリングって、“自分で答えを見つける楽しさ”も魅力のひとつなんです。なのでスタッフや上級者も、アドバイスのタイミングを少し考えながら見守っていることがありますもし常連さんにいきなり話しかけるのがハードル高いな…と感じたら、まずはスタッフに聞いてみるのがおすすめですよ！課題のコツを聞いているうちに、自然と他のお客さんとの会話につながったり、スタッフが間に入って人を繋げてくれることもあります。最初は少し勇気がいるかもしれません。でも、まずはスタッフにでもいいので「これどうやるんですか？」って聞いてみて下さい。実際、自分から少し話しかけられる人ほど、ジムの雰囲気にも馴染みやすくて、お客さん同士のつながりもできやすい印象がありますボルダリングは、ただ登るだけじゃなく「ちょうどいい距離感で人と繋がれる」のも魅力のひとつです。
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<link>https://bouldering-teitei.com/column/detail/20240902111614/</link>
<pubDate>Mon, 02 Sep 2024 11:16:00 +0900</pubDate>
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